“这是正常的，“秦渊递给她一条毛巾，“第一次训练都会很累。休息十分钟，然后我们做拉伸放松，这很重要，可以缓解肌肉酸痛。“
十分钟后，秦渊开始教林雅诗做拉伸。他示范着各种拉伸动作，林雅诗跟着做。
“拉伸大腿后侧，单腿前屈，“秦渊一边示范一边说，“感觉到肌肉被拉伸就可以了，不要太用力。“
林雅诗的柔韧性好，拉伸起来相对轻松。但当秦渊帮她压腿的时候，两人的距离变得很近。
“放松，我帮你压得更深一些，“秦渊站在她身后，双手按住她的肩膀，慢慢向下施压。
林雅诗能感受到秦渊的呼吸就在她耳边，心跳不由得加快了。她努力让自己专注于拉伸，但这种亲密的接触还是让她有些紧张。
“很好，换另一条腿，“秦渊没有察觉到林雅诗的异样，继续指导着。
拉伸结束后，林雅诗感觉肌肉确实放松了不少。她躺在草地上，看着蓝天白云，虽然累得不行，但心里却有一种满足感。
“今天的训练到此结束，“秦渊说道，“回去洗个热水澡，会舒服很多。对了，明天你的肌肉会很酸痛，这是正常现象，叫做延迟性肌肉酸痛，坚持几天就好了。“
“我知道了，“林雅诗挣扎着站起来，发现腿都是软的，“哎呀“
她身体一晃，差点摔倒。秦渊眼疾手快，立即扶住了她。
“小心，“他扶着林雅诗的手臂，“第一次训练后腿会发软，正常的。“
“谢谢，“林雅诗脸微微发红，“我自己可以走。“
但她刚迈出一步，腿就又软了。秦渊叹了口气，“算了，我扶你回去吧。“
他半搀半抱地把林雅诗送回了屋里。林雅诗虽然有些不好意思，但确实走不动了，只能任由秦渊扶着。
“你先去洗澡休息，我去准备早餐，“秦渊把她送到楼上，“今天多吃点蛋白质，有助于肌肉恢复。“
洗完热水澡后，林雅诗感觉好多了。她换上宽松的家居服，慢慢下楼。秦渊已经准备好了早餐：煎蛋、火腿、全麦面包和牛奶。
“趁热吃，“秦渊把早餐端到桌上。
林雅诗坐下来，拿起叉子的时候发现手臂酸得厉害，连叉子都有些拿不稳。
“看来俯卧撑对你来说还是太难了，“秦渊注意到了，“不过这种酸痛说明肌肉得到了锻炼，是好事。“
“我以前从来不知道，原来运动这么累，“林雅诗一边吃一边说，“但说实话，虽然很累，心里却有一种说不出的满足感。“
“那就对了，“秦渊笑道，“运动会让人分泌内啡肽，这种物质能让人感到快乐和满足。坚持锻炼一段时间后，你会爱上这种感觉的。“
“希望如此，“林雅诗苦笑，“现在我只觉得全身都痛。“
吃完早餐，秦渊让林雅诗好好休息。下午的时候，他开始教她一些基础的防身术。
“防身术的核心不是要你打赢对手，而是创造逃跑的机会，“秦渊解释道，“特别是对于女性来说，面对体型更大力量更强的男性攻击者，硬拼是没有胜算的，必须用巧劲。“
“那应该怎么做？“林雅诗认真听着。
“首先，我教你几个要害部位，“秦渊指着自己的身体，“眼睛、鼻子、咽喉、裆部、膝盖，这些都是人体的薄弱环节。如果遇到危险，攻击这些部位可以最大程度地伤害对方，为自己创造逃跑机会。“
“具体怎么攻击？“林雅诗询问。
“我来演示，“秦渊说道，“比如对方从正面抓住你的手腕，你应该这样“
他抓住林雅诗的手腕，然后慢动作示范如何挣脱，“用另一只手压住对方的手背，同时向下旋转手腕，这样就能挣脱。然后立即用膝盖攻击对方的裆部，或者用掌跟击打对方的鼻子。“
“让我试试，“林雅诗按照秦渊教的方法尝试。
第一次尝试失败了，她的动作太慢，力量也不够。秦渊耐心地一遍又一遍地示范，纠正她的动作。
“记住，动作要快、要狠、要准，“秦渊强调，“在真正危险的情况下，犹豫一秒就可能带来致命的后果。“
练习了半个多小时，林雅诗终于掌握了基本的挣脱技巧。
“很好，接下来学习如果被人从背后抱住应该怎么办，“秦渊说道，“这是女性最容易遇到的攻击方式之一。“
他走到林雅诗身后，“我现在从背后抱住你，你要做的是“
秦渊的手臂环住林雅诗的腰，将她整个人抱在怀里。虽然只是演示，但这种亲密的接触还是让林雅诗的心跳加速。
“首先，重心下沉，降低被抱起的可能性，“秦渊边说边松开一点力道，让林雅诗能够操作，“然后用脚后跟用力踩对方的脚面，同时用头向后撞对方的鼻子或下巴。“
林雅诗按照指示做，但动作很轻，生怕真的伤到秦渊。
“不对，你这样太轻了，没有用，“秦渊松开她，“你要把我当成真正的敌人，用尽全力。别担心会伤到我，我可以躲开。“
“可是.“林雅诗有些犹豫。
“没有可是，“秦渊严肃地说道，“如果你不能克服心理障碍，学再多技巧也没用。在真正的危险中，你必须要狠得下心。“
“好，我明白了，“林雅诗点头。
秦渊再次从背后抱住她，这次林雅诗深吸一口气，然后用力踩向秦渊的脚面，同时头向后撞。秦渊及时松开并后退一步，躲开了她的攻击。
“很好，这次有进步，“秦渊赞许道，“但力量还需要加强。再来一次。“
两人反复练习，林雅诗的动作越来越熟练，力量也越来越大。秦渊不时给她纠正细节，耐心地教导着每一个要领。
“最后，我教你一个最重要的技巧，“秦渊说道，“如果被人制服在地上，应该怎么办。“
他示意林雅诗躺下，然后自己压在她身上，双手控制住她的手腕，“这是最危险的情况，也是最容易让人恐慌的。但记住，越是这种时候越要保持冷静。“
林雅诗感受到秦渊的重量压在自己身上，虽然知道只是训练，但这种姿势还是让她脸颊发烫。
“你能感觉到，我的重心在哪里吗？“秦渊问道。
“在在你的胯部，“林雅诗小声说道。
“对，所以你要做的是，突然抬起臀部和腰，用力顶起，“秦渊指导，“同时扭转身体，这样可以打破平衡。试试看。“
林雅诗按照指示做，用力抬起腰部，扭转身体。秦渊配合着向一侧翻滚，让她成功翻身。
“很好，就是这样，“秦渊站起来，拉起林雅诗，“这个动作需要腰腹力量，也需要时机把握。多练习，形成肌肉记忆，关键时刻才能用出来。“
一下午的训练结束后，林雅诗感觉自己学到了很多。虽然身体更累了，但她第一次感觉到，原来自己也可以有保护自己的能力。
晚上吃饭的时候，林雅诗的动作明显僵硬了很多，拿筷子的手都在轻微颤抖。
“看来今天的训练量确实有点大，“秦渊有些愧疚，“明天上午我们轻松一点，做做瑜伽拉伸，下午继续练防身术。“
“不用，“林雅诗坚定地说道，“我既然决定要训练，就不会半途而废。虽然累，但我能坚持。“
“好，那就按照计划来，“秦渊欣慰地笑了，“不过，也要注意休息，别把自己累坏了。“
“我知道，“林雅诗点头，“秦哥哥，谢谢你这么耐心地教我。“
“不用谢，这也是我应该做的，“秦渊说道，“而且，看到你这么努力，我也很高兴。“
饭后，两人坐在客厅里聊天。林雅诗突然想起什么，“秦哥哥，你当兵的时候，训练是不是比这个还要辛苦？“
“何止辛苦，“秦渊回忆道，“特种部队的训练，用地狱来形容都不为过。每天凌晨五点起床，先是十公里负重跑，然后是各种力量训练、格斗训练、射击训练。有时候连续训练十几个小时，累得连说话的力气都没有。“
“那你是怎么坚持下来的？“林雅诗好奇地问。
“信念，“秦渊简单地回答，“当你有坚定的信念时，身体的痛苦就变得不那么重要了。我当时的信念就是成为最优秀的特种兵，保家卫国。“
“现在呢？“林雅诗看着他，“你现在的信念是什么？“
秦渊沉默了片刻，然后看向林雅诗，“现在，我的信念就是保护好我想保护的人。“
两人的目光再次交汇，空气中弥漫着一种微妙的气氛。林雅诗的心跳加速，她想说什么，但话到嘴边又咽了回去。
“时间不早了，你该去休息了，“秦渊打破了沉默，“明天还要继续训练。记得睡前泡个热水澡，能缓解肌肉酸痛。“
“好，那我先上楼了，“林雅诗站起身，走了几步又回头，“秦哥哥，晚安。“
“晚安，“秦渊微笑着回应。
半个月后，清晨六点。
秦渊和林雅诗像往常一样站在别墅门前，准备开始每天的晨跑。不同的是，现在的林雅诗早已不是半个月前那个跑一千米就气喘吁吁的大小姐了。
她穿着专业的运动装，扎着利落的马尾辫，眼神中透着自信和坚毅。经过半个月的系统训练，她的身材变得更加匀称紧致，皮肤也因为经常户外运动而显得更加健康。
“今天跑五公里，“秦渊看着手表说道，“配速保持在六分钟每公里，可以吗？“
“没问题，“林雅诗做着热身动作，自信地回答。
两人开始并肩跑步。与半个月前的吃力不同，现在的林雅诗跑得轻松自如，呼吸均匀，步伐稳定。她甚至还有余力和秦渊交谈。
“秦哥哥，我觉得自己现在的状态前所未有的好，“林雅诗一边跑一边说道，“以前爬几层楼梯都会气喘，现在跑五公里都不觉得累。“
“你的进步确实很快，“秦渊赞许地点头，“说实话，你的运动天赋比我想象的要好。一般人需要一个月才能达到的水平，你半个月就做到了。“
“真的吗？“林雅诗听到秦渊的夸奖，心里很高兴，“那是不是说明我很厉害？“
“确实很厉害，“秦渊笑道，“不仅是体能提升快，你学习防身术的能力也很强。昨天教你的那套组合技，今天就能流畅地使用出来，这种学习速度在我教过的学员中是罕见的。“
“那都是因为你教得好，“林雅诗谦虚地说道，但脸上的笑容掩饰不住内心的喜悦。
两人保持着稳定的配速，很快就跑完了五公里。回到别墅门前，秦渊看了看手表，“二十九分四十五秒，非常好的成绩。“
林雅诗虽然额头见汗，但呼吸还算平稳，完全没有之前那种虚脱的感觉，“感觉还可以再跑一公里。“
“不用急，循序渐进，“秦渊说道，“接下来我们做力量训练。“
后院的草地上，秦渊已经搭建了简易的训练器材。俯卧撑、引体向上、深蹲、平板支撑.林雅诗按照秦渊制定的训练计划，一项一项地完成。
“标准俯卧撑三十个，很好，“秦渊记录着她的成绩，“半个月前你连十个简易版都做不了，现在已经能做三十个标准版了。“
“那是因为你每天监督我，不让我偷懒，“林雅诗擦着汗说道，“有几次我真的想放弃，但看到你那么严格，我就不敢了。“
“严格是为了你好，“秦渊说道，“而且我发现你其实是个很能吃苦的人，只是以前没有机会展现出来。“
训练结束后，两人坐在池塘边休息。这已经成了他们的习惯，每次训练后都会在这里聊一会儿天。
“秦哥哥，你说这次的事情什么时候能结束？“林雅诗望着池塘里的鱼，突然问道。
“应该快了，“秦渊说道，“龙三昨天发来消息，说华建明那边已经有些按捺不住了。如果你一直'失踪'，他们迟早会露出更多破绽。“
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